Wat moet je eten voor een training? Of je nu dagelijks krachttraining doet of een paar keer per week cardio: sporten vraagt voldoende brand- en bouwstoffen om je workout tot een succes te maken. Voedingscoach Monique deelt hieronder 5 voedingstips.
Passende voeding rondom je training
Eiwitten zijn belangrijk voor de spieropbouw en koolhydraten zorgen voor brandstof. Maar als je het meeste uit je training wilt halen, is het ook verstandig om rondom de training passende voeding tot je te nemen. Verkeerde voeding kan zorgen voor verzuring, spierkrampen en een verminderde weerstand.
Koolhydraten
De glucose uit koolhydraten gebruikt het lichaam om energie te genereren. Koolhydraten vóór de training kunnen zorgen voor een langer uithoudingsvermogen, met name bij training op hoge intensiteit.
Eiwitten
Spieren bevatten zo'n 50 tot 75 procent van alle eiwitten in het lichaam. Eiwitten bestaan uit aminozuren, de bouwsteentjes voor cellen en weefsels, en moeten ruim aanwezig zijn voor spierkracht en spieropbouw.
Mineralen
Tijdens het trainen verlies je vocht en daarmee mineralen. Elektrolyten ondersteunen onder andere de spierfunctie en vochtbalans. Calcium en magnesium zijn met name betrokken bij de spierwerking, dus let als fanatiek sporter op je magnesiuminname.
Wat eet je dan voor een training?
Belangrijk is dat je maaltijd niet te groot is en niet te kort van tevoren. Wacht twee à drie uur na een grote maaltijd voordat je gaat sporten. Een uurtje van tevoren kun je wel iets kleins eten. Onze aanraders:
1. Fruit
Fruit is een bron van koolhydraten, vitamines én mineralen. Bananen, appels en peren bevatten veel suikers die het lichaam als directe energiebron kan gebruiken. Eet er bij voorkeur iets van vetten bij, zoals een handje nootjes, om een snelle bloedsuikerpiek en -daling te voorkomen.
2. Havermout
Een kom havermout geeft geleidelijk energie af en bevat veel vezels, B-vitamines en mineralen. Voeg proteïnepoeder of wat zaden en noten toe voor meer eiwitten.
3. Crackers
Crackers bevatten voedzame vezels, vitamines en mineralen en zijn lichter verteerbaar dan brood. Beleg ze bijvoorbeeld met kipfilet, avocado of notenpasta. Kijk op de verpakking of er geen onnodige suikers en oliën zijn toegevoegd.
4. Kwark of yoghurt
Kwark of yoghurt is vaak een rijke eiwitbron. Kies de zo puur mogelijke variant en maak het op smaak met kaneel, rood fruit of cacaopoeder.
5. Eiwitshake
Veel onderweg? Een eiwitshake levert eiwitten en aminozuren die helpen bij spierherstel, plus extra vocht. Let op: veel shakes bevatten onnodige toevoegingen zoals suikers of zoetstoffen.
Sporten op een lege maag
Wanneer je 's ochtends vroeg sport of aan intermittent fasting doet, kun je ervoor kiezen om pas ná je sportsessie te eten. Zorg dat je niet te zwaar traint als je dit nuchter doet en nog niet eerder hebt gedaan, en dat je over de dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt om te herstellen.
Persoonlijk voedingsadvies
Kom je er niet helemaal uit en kun je persoonlijk voedingsadvies gebruiken? Bekijk onze pagina over voeding en lifestyle of neem contact op via info@jptraining.nl of 0174 760 800.