Verbeter je houding en verminder pijn met deze fysiotherapeutische oefeningen

Langdurig zitten, werken achter een bureau of spanning in het lichaam: het zijn bekende oorzaken van nek- en rugklachten.
Bij JPT Gezondheid Westland zien we dagelijks hoe kleine aanpassingen in houding en beweging een groot verschil kunnen maken.
Met de juiste oefeningen kun je de pijn verminderen, je houding verbeteren en de kans op terugkerende klachten verkleinen. Onze fysiotherapeuten in Naaldwijk delen hieronder de vijf meest effectieve oefeningen bij nek- en rugklachten.

1. Nekstretch – ontspanning voor stijve nekspieren

Een van de meest voorkomende oorzaken van nekklachten is spierspanning.
Deze eenvoudige stretch helpt om de spieren in je nek en schouders los te maken.

Zo doe je het:

• Zit of sta rechtop met ontspannen schouders.
• Breng langzaam je oor richting je schouder, zonder te trekken.
• Houd 20 seconden vast en wissel van kant.
• Herhaal dit 3 keer per zijde.

Fysiotip: Voer de oefening meerdere keren per dag uit, zeker als je veel achter een scherm werkt.

2. Schouderrollen: stimuleer de doorbloeding

Veel nek- en rugklachten beginnen bij gespannen schouders.
Met deze oefening stimuleer je de doorbloeding en verminder je spanning in het bovenlichaam.

Zo doe je het:

• Zit of sta rechtop.
• Rol beide schouders langzaam naar achteren in een ronde beweging.
• Doe dit 10 keer en herhaal in de tegenovergestelde richting.

Fysiotip: Focus op een rustige ademhaling tijdens de oefening. Dit helpt om ook mentale spanning te verminderen.

3. Cat-Camel stretch: soepelere rug en wervelkolom

De Cat-Camel stretch (ook wel kattenrug genoemd) is ideaal om de rug soepel te houden en stijfheid te verminderen.

Zo doe je het:

• Ga op handen en knieën zitten, met je handen recht onder je schouders.
• Maak je rug bol door je kin naar je borst te brengen.
• Maak vervolgens je rug hol en kijk iets omhoog.
• Herhaal de beweging 10 tot 15 keer.

Fysiotip: Beweeg rustig en gecontroleerd. Deze oefening is bedoeld om spanning af te bouwen, niet om kracht te leveren.

4. Bekkenkanteling: versterk de onderrug

Een sterke onderrug helpt om rugklachten te voorkomen.
De bekkenkanteling is een eenvoudige, maar effectieve oefening om de lage rugspieren en buikspieren te activeren.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Trek je buik licht in en kantel je bekken zodat je onderrug de vloer raakt.
• Houd 5 seconden vast en ontspan.
• Herhaal dit 10 tot 15 keer.

Fysiotip: Focus op een gecontroleerde beweging. Te snel bewegen vermindert het effect van de oefening.

5. Bruggetje: versterk de rug, billen en core

Sterke bil- en rompspieren ondersteunen je rug bij dagelijkse bewegingen.
De brug is een oefening die kracht, stabiliteit en balans combineert.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Span je buik- en bilspieren aan.
• Til je heupen langzaam op totdat je lichaam een rechte lijn vormt van knieën tot schouders.
• Houd 5 seconden vast en laat langzaam zakken.
• Herhaal dit 10 keer.

Fysiotip: Zorg dat je de beweging niet vanuit je onderrug maakt, maar vanuit je billen en buikspieren.

Wanneer oefeningen niet genoeg zijn

Blijven de klachten aanhouden of voel je tintelingen, uitstralingspijn of krachtverlies?
Dan is het belangrijk om een fysiotherapeut te raadplegen.
Bij JPT Gezondheid Westland kijken we verder dan alleen de pijn.
Onze specialisten onderzoeken waar de spanning vandaan komt en stellen een persoonlijk behandelplan op dat aansluit bij jouw lichaam en leefstijl.

Onze aanpak is gericht op duurzaam herstel, zodat je weer vrij kunt bewegen zonder pijn of beperkingen.

Waarom kiezen voor JPT Gezondheid Westland

• Gespecialiseerde fysiotherapeuten in nek- en rugklachten
• Praktijk in Naaldwijk met moderne oefenruimtes en meetapparatuur
• Persoonlijke begeleiding en duidelijke uitleg
• Combinatie van therapie, preventie en leefstijlcoaching
• Korte wachttijden en een warm welkom

Wij geloven dat herstel begint bij aandacht, beweging en deskundige begeleiding.

Start vandaag met bewegen

Met deze vijf oefeningen kun je direct aan de slag om nek- en rugklachten te verminderen.
Wil je weten welke oefeningen het best bij jouw situatie passen?
Onze fysiotherapeuten helpen je graag met een persoonlijk oefenprogramma dat past bij jouw lichaam en dagelijkse activiteiten.

Maak eenvoudig een afspraak via onze contactpagina of bel onze praktijk in Naaldwijk.