December is de tijd om te genieten! Vanaf nu draait deze maand voor veel mensen om maar 1 ding: eten.  We weten allemaal dat de meeste kerst lekkernijen niet bepaald gezond zijn. Chocolade, suiker, veel vlees, sauzen en bijzonder veel alcohol. We willen genieten, maar niet aankomen en bovenal gezond blijven. Met deze 8 tips kun je volop genieten van al dat heerlijke eten, en blijf je toch gezond en op gewicht.

 

#1: Wissel af met balansdagen

Een balans dag houdt gewoon in dat je minder eet en je lichaam de kans geeft om de grote hoeveelheid eten te verwerken. Je doel is om op de balansdag minder calorieën binnen te krijgen zodat je een beetje compenseert met de dag ervoor. Bijvoorbeeld: ontbijt licht, je hebt niet veel nodig omdat je eigenlijk nog vol zit en eet groenten & fruit. Ontbijt met fruit en lunch met een salade van groenten.

 

#2: Sla hapjes af

Je hoeft niet alles te eten wat je neus passeert. Ben je aan het borrelen voor het kerstdiner? Houdt het dan rustig en stop jezelf niet helemaal vol voordat het diner nog moet beginnen.

 

#3: Doe je best om voldoende groenten binnen te krijgen

In groenten zitten weinig calorieën eb heel veel voedingsstoffen. Start dus met groente, geniet hiervan en schep daarna pas wat andere lekkernijen op zoals brood, vlees, rijst of aardappelen.

 

#4: Wissel af met een alcoholvrije dag

We weten allemaal dat alcohol geen gunstige uitwerking heeft op ons lichaam. Daarom is het slim om in deze periode regelmatig een alcoholvrij dagje in te lassen. Gister te veel wijn op? Drink vandaag dan geen alcohol en veel water & (kruiden) thee.

 

#5: Stop als je vol zit

Voel dat je verzadigd bent! Stop dan met eten. En stop bij voorkeur met lastig verteerbaas voedsel, zoals vlees. Houd het gewoon voor gezien en besef dat je hebt genoten van het heerlijke eten. Nog meer eten heeft waarschijnlijk een lichamelijk prijs.

 

#6: Eet rustig en geniet van je eten

Kies voor kwaliteit en niet op de hoeveelheid wat je kan eten. Geniet en neem de tijd om te proeven. Wanneer je te snel eet, heb je niet op tijd door dat je vol zit. Ook heb je niet echt kunnen genieten, dit is zonde van het uitgebreide kerstdiner.

 

#7: Gebruik groenten of fruit als decoratie

Kun je nooit van die heerlijke chocolade afblijven? Zet het dan ook niet neer. Sterker nog, haal het niet in huis. Fruit en groenten zijn er in de mooiste kleuren en dus perfect als decoratie tijdens de brunch of het diner.

 

#8: Kies voor een dagje groen

Je hebt niet iedere dag vlees nodig, zeker niet als je gister al veel vlees hebt gegeten. Kies voor een dag zonder vlees en ga voor plantaardige maaltijden. Op deze manier krijg je ontzettend veel voedingsstoffen binnen en geef je tegelijkertijd je stofwisseling een beetje rust.

 

Het wisselen van de seizoenen heeft ook een impact op je lichaam

Misschien voel je het nu al dat je het leuker vindt om te cocoonen op de bank. Of dat je zin krijgt om zwaarder en ongezonder te eten. Er is helemaal niets mis mee, maar als je er vaak aan toegeeft aan deze behoefte, heeft ongezond eten niet alleen een nadelig effect op je gewicht, maar ook op je gezondheid, weerstand en gemoedstoestand. De zomer en de winter vragen een andere aanpak voor je lichaam en dat heeft allemaal te maken onze biologische klok. De processen in ons lichaam zijn helemaal anders in de dag dan in de nacht.

In de nacht wil je lichaam herstellen en zet het daardoor alle andere processen op een laag pitje en voor je lichaam is het ondergaan van de zon de omschakeling naar de nacht. Zodra je lichaam dit signaleert wordt het hormoon melatonine aangemaakt. Dit hormoon draagt eraan bij dat je lichaam zich voorbereidt op de nacht: je wordt moe en wilt gaan slapen.

En omdat we in de herfst aanzienlijk minder zonuren hebben dan in de zomer, wordt bij veel mensen meer melatonine aangemaakt tijdens deze herfstmaanden. Dit kan als gevolg hebben dat je minder energie ervaart. Het kan zelfs zo zijn dat je hierdoor constant het gevoel hebt naar bed te willen.

Door het gebrek aan energie kan de behoefte aan eten toenemen. Koolhydraatrijk voedsel zoals brood, pasta, aardappelen en bewerkt voedsel met geraffineerde suikers is dan erg aantrekkelijk, omdat het snel energie geeft. Maar juist door snelle koolhydraten te eten krijg je meer energiedips, ervaar je vaker een hongergevoel en is de kans groot dat je aankomt in gewicht. En net nu de dagen korter en somberder worden wil je juist extra goed voor jezelf zorgen.

Enkele tips die je direct kan toepassen om goed voor je lijf te zorgen

VERMIJD ENKELVOUDIGE KOOLHYDRATEN

Koekjes, chips, kant en klare maaltijden zitten vol met koolhydraten. Maar ook in aardappel, pasta, brood, rijst zitten deze enkelvoudige koolhydraten. Hoe meer je ervan gaat eten hoe meer je er behoefte aan hebt. Anderzijds gaan ze er ook voor zorgen dat je lichaam hierdoor vetreserves gaat aanleggen en lager in energie komt

WARME OF KOUDE GERECHTEN ETEN?

Misschien heb je meer behoefte om warm te eten. Dat is normaal en luisteren naar je lichaam is hier de boodschap. Een heerlijke warme soep kan je echt goed doen.

EET VOEDING WAAR VEEL VOEDINGSTOFFEN IN ZITTEN

Onze voeding bevat de dag van vandaag veel lege calorieën d.w.z. dat je wel calorieën binnenkrijgt maar dat het aantal voedingsstoffen laag ligt. Zelfs in onze groenten en fruit zit door de jaren heen minder en minder vitamine en mineralen in. Kies dus voor voeding waarmee je veel voedingstoffen binnenkrijgt, plantaardige proteïne, gezonde vetten, vitamine en mineralen, vezels zijn essentieel om je lichaam gezond, vitaal en top fit te houden.

DRINK VOLDOENDE

Water is essentieel voor je lichaam, een tekort aan water geeft je altijd een tekort aan energie omdat al je processen in je lichaam niet optimaal kunnen werken. Dit komt omdat ze een vochtrijke omgeving nodig hebben. Ook wordt voeding door water omgezet in energie. Laat je echter in deze periode niet verleiden door oppeppende warme dranken zoals koffie of een kop warme chocolademelk. Het geeft je even energie maar net zo snel als ze energie geven ze ook een daling aan energie in je lichaam en ga je er meer van drinken, denkende dat je er energie van krijgt terwijl het net je energie verlaagt.

Als je merkt dat je moe opstaat en naar koffie grijpt, is het wellicht aan te raden je voedingspatroon eens onder de loep te nemen. Laat ook suiker en alcohol zoveel mogelijk achterwege. Deze hebben een grote impact op je hormoonhuishouding en je gemoedstand. Ze weglaten zorgt ervoor dat je lichaam veel meer rust ervaart en je lekkerder voelt

ZORG VOOR ONTSPANNING EN BEWEEG MEER

Neem wat meer tijd voor jezelf. Ga op tijd naar bed, over het algemeen gaan mensen te laat slapen en staan ze veel onder stress. Ga naar buiten voor een heerlijke herfstwandeling. Creëer dagelijkse routines waarbij je op vaste dagen en tijden lekker gaat bewegen en sporten. De plan je les in de studio het liefst 2 keer per week, het gaat je energielevel een boost geven.

Supplement-tips voor een ijzersterke weerstand in de herfst

VITAMINE C 

Vitamine C ondersteunt een sterke weerstand. In de donkere maanden van het jaar kun je er daarom best wat extra van gebruiken. De kou en de kortere dagen kunnen ertoe leiden dat je weerstand een stuk lager is dan tijdens de zomermaanden. Daarnaast komt vitamine C de botten, tanden, huid en bloedvaten ten goede. Ook draagt het bij aan een gezond zenuwstelsel en de juiste energievoorziening.

VITAMINE D 

Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in onze huid aangemaakt. Daarom staat deze vitamine ook wel bekend als ‘zonnevitamine’. Omdat wij in de herfst- en wintermaanden meestal amper zonlicht zien, kan vitamine D een mooi supplement zijn om bij te slikken. Het heeft namelijk een aantal belangrijke functies in ons lichaam: het draagt bij aan sterkere botten en gewrichten en het stimuleert de spierfunctie. Vitamine D speelt ook een rol in het immuunsysteem, oftewel onze weerstand, die erg op de proef wordt gesteld tijdens de donkere maanden van het jaar.

SELENIUM

Draagt bij aan het behoud van normale nagels en normaal haar. Ondersteunt het immuunsysteem en het draagt bij aan het behoud van normale nagels en normaal haar, het beschermt je lichaam tegen vrije radicale. Het ondersteunt de schildklier en draagt bij aan de productie van zaadcellen.

Wil je hulp in de juiste voeding? Maak dan een afspraak met onze voedingscoach Monique!

Werknemers die voor, tijdens of na het werk meer bewegen, hebben een hogere productiviteit en minder ziekteverzuim. Actievere werknemers kunnen werkgevers dus veel (financiële) voordelen bieden. Hoe groot zijn deze economische effecten? En hoe stimuleer je medewerkers om meer te bewegen op kantoor of vanuit huis?

Effecten van bewegen op de werkplek

Werknemers die voldoende bewegen hebben een lager ziekterisico dan werknemers die niet of weinig bewegen. Dit vermindert het ziekteverzuim. Wanneer volwassenen bewegingsadviezen opvolgen, hebben ze minder kans op het ontwikkelen van lichamelijke aandoeningen zoals obesitas, hart- en vaatziekten, diabetes type 2, osteoporose, nek- en rugklachten en colon- en borstkanker. Wetenschappelijke studies tonen ook aan dat verhoogde fysieke activiteit positieve effecten heeft op de geestelijke gezondheid, waaronder verminderde werk-gerelateerde stress.

De productiviteit van actievere werknemers is hoger. Dit kan worden verklaard door een betere concentratie en een betere conditie wanneer mensen de richtlijnen voor beweging volgen. De gezondheid van werknemers komt tot uiting in een betere productiviteit door een effectieve besteding van de werktijd. Sporten in de juiste omgeving kan ook helpen bij het ontwikkelen van persoonlijke kwaliteiten en vaardigheden, zoals verantwoordelijkheids- en leiderschapsvaardigheden, waardoor mensen productiever worden.

Beweegadviezen

De beweegadviezen van de Gezondheidsraad laten zien hoeveel beweging iemand nodig heeft om fit te zijn. Hier zijn tips voor volwassenen en ouderen: En: Vermijd veel stilzitten!

Hoeveel bewegen medewerkers nu?

Thuiswerken verleidt mensen om minder te bewegen, te stoppen met fietsen of lopen en langer stil te zitten door online lunchbijeenkomsten en werkborrels. We zijn meer gaan fietsen voor de recreatie, maar dat weegt niet op tegen de gemiddeld verloren fietskilometers naar werk, school, onderdak, sport of hobby. Niet alleen bewegen mensen te weinig, velen zitten ook te lang stil. Ze brengen gemiddeld 8,9 uur van hun dag zittend door. In het weekend zitten Nederlanders anderhalf uur minder per dag dan doordeweeks. Dankzij de mogelijkheden om meer te bewegen op het werk en minder te zitten tijdens het werken, lijkt de werkplek een ideale omgeving om lichamelijke activiteit te bevorderen.

Hoeveel kan ik als werkgever per jaar sparen?

Werkgevers hebben baat bij economisch actievere werknemers, aangezien sport en beweging een positieve rol kunnen spelen in de productiviteit en het terugdringen van het ziekteverzuim. Het is nog onduidelijk hoeveel de werkgevers financieel profiteren. Het effect van (beweeg)interventies loont zich pas na lange tijd en kan sterk verschillen van medewerker tot medewerker.

Een werknemer die de bewegingsadviezen nog steeds niet opvolgt en elke dag gaat sporten, kan een productiviteitsverhoging van 1,5% tot 3% behalen, dat wil zeggen 3,5 tot 7 extra werkdagen per jaar. Vermindering van werkdagen van 0,5-1 dagen naar 1,3 dagen per jaar. Dankzij een hogere productiviteit (€ 5.000 – € 12.000) en een lager ziekteverzuim (€ 1.000 – € 3.000) bespaar je 6.000 – € 15.000 over de levensduur van een werknemer van 25-5 jaar. Deze besparing bedraagt ​​975 euro per werknemer per jaar. Dankzij de productiviteitsstijging (1.6
7 euro) en het terugdringen van het ziekteverzuim (312 euro) realiseer je een besparing van 1.959 euro per werknemer per jaar (mits de arbeidsproductiviteit gemiddeld 30 euro per uur en 1.830 werkuren bedraagt).

Tips voor werkgevers

Als werkgever kun je de volgende tips gebruiken om sporten en bewegen bij werknemers te stimuleren:
– Stimuleer bewegen voor en na het werk
– Maak fietsen en lopen naar het werk aantrekkelijker dan autorijden.
– Bevorder beweging tijdens de werkdag op kantoor
– Bevorder “kennis” en deelt geschikte routes.
– Laat voldoende beweging in het thuiswerken integreren

Vezels zijn belangrijke stoffen voor het lichaam. Gebrek aan vezels kan de gezondheid schaden. Vezel is een onverteerbaar koolhydraat dat van nature voorkomt in plantaardig voedsel zoals fruit en groenten, volle granen zoals volkoren brood, havermout, pasta en crackers, peulvruchten, noten en zaden, aardappelen en bruine rijst. Hieronder lees je welk effect vezels hebben op ons lichaam, waarom het belangrijk is om voldoende vezels binnen te krijgen en hoe je er voor moet zorgen.

Wil je meer weten over voedingsadvies? Neem dan contact op met onze voedingscoach Monique 

Het belang van voldoende vezels

Er zijn verschillende soorten vezels die kunnen worden onderverdeeld in oplosbare en onoplosbare vezels. Bacteriën breken oplosbare vezels in de dikke darm af en fungeren als voedsel voor goede bacteriën en cellen in de darm. Hierdoor bevordert vezels een goed immuunsysteem omdat goede bacteriën het immuunsysteem ondersteunen.

Onoplosbare vezels worden niet afgebroken of afgebroken in de darm. Ze blijven intact en kunnen vocht opnemen. Als gevolg hiervan vergroten ze het volume van de ontlasting en houden ze deze elastisch. Het is belangrijk voor een goede stoelgang. Daarnaast heeft vezels een cholesterolverlagend effect. Vezel zorgt ook voor een langer vol gevoel, omdat het langzamer door het lichaam beweegt dan andere voedingsstoffen. Het kan je helpen om op gewicht te blijven.

Tekenen dat je niet genoeg vezels binnenkrijgt

Een gezonde voeding moet voldoende vezels bevatten. Een persoon heeft ongeveer 3o gram vezels per dag nodig. Het algemene advies is om 1,2 gram vezels per 1000 calorieën te eten. Een groot deel van de Nederlanders krijgt echter niet genoeg vezels binnen. Er zijn verschillende manieren waarop je kunt zien of je genoeg vezels binnenkrijgt.

Ongemak tijdens de ontlasting

Onoplosbare vezels houden vocht vast en houden zo de massa in de darm elastisch en zorgen voor een goede doorstroming en zachte ontlasting. Als je niet genoeg vezels binnenkrijgt, kan je ontlasting hard en droog worden en ophopen in jouw darmen. Dit maakt het moeilijk of onmogelijk om naar het toilet te gaan.

Verhoogd cholesterol

Je leest dat vezels en cholesterol met elkaar verbonden zijn. Terwijl de vezels door het lichaam gaan, blijft de cholesterol er als het ware aan plakken, en zo verlaat een deel van de cholesterol het lichaam. Als het lichaam niet genoeg vezels heeft, kan het cholesterol toenemen.

Je hebt een snellere eetlust

Vezels verlengen het verzadigingsgevoel. Heb je vaak honger na een maaltijd? Dan kan het een teken zijn dat je te weinig vezels binnenkrijgt.
Vezels zijn een zeer belangrijk onderdeel van een gezonde voeding en hebben een positief effect op de gezondheid. Gebrek aan vezels kan verschillende ongemakken veroorzaken. Zorg dus voor een gezonde voeding met voldoende vezelrijke producten zoals groenten, fruit, aardappelen, vezels, noten, zaden en volle granen.

Wil je hulp in de juiste voeding? Maak dan een afspraak met onze voedingscoach Monique!